Brkmakassar.com – Scroll atau bermain HP pada malam hari menjadi kebiasaan yang cukup umum dilakukan sebelum tidur. Bagi sebagian pengguna, membuka media sosial, menonton video, membaca berbagai konten, bermain game, hingga membalas pesan dapat menjadi hiburan setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.
Namun, kebiasaan tersebut perlu diperhatikan apabila dilakukan terlalu lama menjelang waktu tidur. Penggunaan HP secara aktif pada malam hari dapat membuat pengguna tetap terjaga dan pada akhirnya mengganggu waktu maupun kualitas tidur.
Karena itu, pengguna perlu mulai membatasi kebiasaan bermain HP sebelum tidur. Salah satu caranya adalah menetapkan waktu berhenti menggunakan perangkat dan memanfaatkan fitur pada HP yang dapat mengurangi gangguan dari notifikasi.
Menurut Michelle Drerup, pakar pengobatan tidur yang dikutip dari Cleveland Clinic, sebenarnya tidak ada aturan mutlak mengenai kapan seseorang harus meletakkan HP sebelum tidur agar bisa langsung terlelap. Namun, terdapat beberapa saran yang dapat digunakan sebagai acuan.
Salah satu saran menyebutkan pengguna sebaiknya berhenti menggunakan HP sekitar dua jam sebelum tidur. Saran lainnya menyebutkan satu jam sebelum tidur. Secara umum, meletakkan HP satu hingga dua jam sebelum tidur dapat menjadi kebiasaan yang baik.
1. Berhenti menggunakan HP satu atau dua jam sebelum tidur
Langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan scroll HP pada malam hari adalah menentukan batas waktu penggunaan. Pengguna dapat mencoba berhenti menggunakan HP sekitar satu hingga dua jam sebelum waktu tidur.
Menurut Drerup, tidak ada satu patokan yang berlaku mutlak bagi semua orang. Namun, rentang satu sampai dua jam dapat digunakan sebagai aturan umum untuk mengurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur.
Pembatasan ini juga tidak hanya berlaku untuk smartphone. Perangkat elektronik lain seperti tablet dan televisi juga dapat digunakan secara berlebihan pada malam hari dan berpotensi membuat waktu tidur terganggu.
Karena itu, pengguna dapat mulai membangun rutinitas sebelum tidur yang lebih tenang tanpa terlalu banyak paparan aktivitas dari perangkat elektronik. Dengan memiliki batas waktu yang jelas, keinginan untuk terus membuka HP hingga larut malam juga dapat dikurangi.
Rutinitas tersebut penting karena berhenti menggunakan HP bukan sekadar soal meletakkan perangkat, tetapi juga mengubah kebiasaan menjelang tidur. Pengguna dapat memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beralih dari aktivitas harian menuju kondisi yang lebih rileks.
2. Aktifkan mode Jangan Ganggu
Jika pengguna masih sering tergoda membuka HP karena notifikasi yang masuk, fitur Jangan Ganggu atau Do Not Disturb dapat dimanfaatkan.
Mode ini berfungsi membuat perangkat menjadi lebih senyap dengan mengurangi notifikasi yang muncul di layar. Dengan notifikasi yang diminimalkan, pengguna tidak terus-menerus terdorong untuk memeriksa pesan, membuka aplikasi, atau merespons pemberitahuan yang masuk.
Gangguan berupa notifikasi memang dapat membuat pengguna kembali mengambil HP meskipun sebelumnya sudah berniat tidur. Satu notifikasi dapat berujung pada aktivitas lain, seperti membuka media sosial, membaca pesan, melihat video, atau melakukan scroll tanpa batas waktu yang jelas.
Dengan mengaktifkan mode Jangan Ganggu sebelum tidur, pengguna dapat mengurangi rangsangan tersebut. HP tetap berada di dekat pengguna jika memang diperlukan, tetapi gangguan dari pemberitahuan dapat diminimalkan.
Kenapa scroll HP sebelum tidur bisa mengganggu tidur?
Sebagian orang mungkin menganggap bermain HP sebelum tidur dapat membantu mengalihkan perhatian dan membuat lebih cepat mengantuk. Namun, penggunaan perangkat secara aktif justru dapat memberikan efek sebaliknya.
Michelle Drerup menjelaskan bahwa penggunaan aktif perangkat teknologi sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Aktivitas tersebut termasuk melakukan doomscrolling, membaca konten media sosial dalam waktu lama, serta melakukan percakapan atau berkirim pesan.
Aktivitas semacam itu membuat otak terus bekerja dan dapat membuat pengguna tetap terjaga. Selain itu, waktu tidur dapat tertunda karena pengguna terus mengikuti konten atau merespons berbagai informasi yang muncul di layar.
Penggunaan HP secara aktif juga dapat menunda fase tidur REM atau Rapid Eye Movement. Fase ini merupakan salah satu tahapan tidur yang berkaitan dengan mimpi dan konsolidasi memori.
Tidur REM ditandai antara lain dengan gerakan mata yang cepat, pernapasan yang tidak teratur, dan peningkatan detak jantung. Tahap ini biasanya mulai terjadi sekitar 60 hingga 90 menit setelah seseorang tertidur.
Tidur REM memiliki peran dalam proses mimpi, pembentukan ingatan, pemrosesan emosi, serta perkembangan otak yang sehat. Ketika penggunaan HP membuat seseorang tetap terjaga dan menunda waktu tidur, fase tidur tersebut juga dapat ikut tertunda.
Aktivitas di HP lebih berpengaruh daripada sekadar menatap layar
Menurut Drerup, penggunaan teknologi yang aktif lebih berpengaruh terhadap kualitas tidur dibandingkan penggunaan teknologi yang bersifat pasif.
Contoh penggunaan yang lebih pasif antara lain mendengarkan musik melalui HP atau melihat konten yang menenangkan dan tidak menimbulkan stres. Sebaliknya, aktivitas seperti membalas pesan, membaca media sosial secara terus-menerus, atau mengikuti konten yang memancing emosi dapat membuat otak tetap aktif.
Perbedaan tersebut penting diperhatikan karena tidak semua penggunaan HP sebelum tidur memiliki efek yang sama. Aktivitas yang membuat pengguna berpikir, merespons, atau merasa terlibat secara emosional cenderung lebih berpotensi mengganggu waktu tidur.
Penyebab scroll HP bisa membuat susah tidur
Ada beberapa alasan mengapa penggunaan HP secara aktif menjelang tidur dapat membuat seseorang sulit terlelap. Salah satunya adalah stimulasi terhadap otak.
1. Membuat otak tetap aktif dan waspada
Menjelang tidur, tubuh membutuhkan kondisi yang lebih tenang. Namun, ketika pengguna membuka HP, otak justru mendapatkan berbagai informasi dan rangsangan baru.
Menurut Drerup, menggunakan HP dapat menstimulasi otak dan membuatnya tetap aktif. Bahkan, sekadar memeriksa HP juga dapat membuat otak kembali aktif dan berpotensi menunda waktu tidur.
Ketika pengguna menjelajahi media sosial atau membalas pesan, pikiran akan terus mengikuti informasi yang muncul. Pengguna menjadi lebih waspada terhadap konten di layar sehingga kondisi mental yang seharusnya mulai rileks menjelang tidur justru tetap aktif.
2. Paparan cahaya biru
Layar HP juga menghasilkan cahaya biru yang dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian merupakan pola alami tubuh dalam periode sekitar 24 jam yang membantu mengatur berbagai fungsi, termasuk siklus tidur dan bangun.
Cahaya pada siang hari, termasuk cahaya biru, dapat membantu tubuh tetap waspada. Namun, paparan cahaya tersebut pada malam hari dapat memberikan efek berbeda ketika tubuh seharusnya mulai bersiap untuk tidur.
Paparan cahaya biru dapat memengaruhi produksi melatonin. Hormon ini berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun. Ketika kadar melatonin terganggu, seseorang dapat mengalami kesulitan untuk mulai tidur.
Meski demikian, efek cahaya biru tidak selalu sama pada setiap orang. Menurut Drerup, masalah tersebut cenderung dapat terjadi pada orang yang menggunakan layar selama sekitar dua jam berturut-turut sebelum tidur.
Drerup juga menekankan bahwa aktivitas dan konten yang dilakukan pengguna di HP dapat menjadi faktor yang lebih penting dalam memengaruhi kualitas tidur dibandingkan cahaya biru semata.
3. Memicu emosi sebelum tidur
Faktor lain yang dapat membuat pengguna sulit tidur adalah emosi yang muncul akibat konten di HP. Media sosial, misalnya, dapat menghadirkan berbagai informasi yang membuat pengguna merasa senang, kesal, cemas, atau stres.
Padahal, waktu menjelang tidur seharusnya menjadi periode yang tenang. Ketika pengguna menemukan konten yang memicu emosi kuat, pikiran dapat terus memproses informasi tersebut meskipun HP sudah diletakkan.
Tidak hanya emosi negatif yang berpotensi membuat pengguna tetap terjaga. Konten yang sangat menyenangkan atau membuat seseorang bersemangat juga dapat menimbulkan respons emosional yang membuat waktu tidur tertunda.
Karena itu, membatasi penggunaan HP sebelum tidur bukan hanya soal mengurangi waktu menatap layar. Pengguna juga perlu memperhatikan aktivitas yang dilakukan selama menggunakan perangkat tersebut.
Mulai dengan kebiasaan sederhana
Untuk mengurangi kebiasaan scroll HP sebelum tidur, pengguna dapat memulainya dengan menetapkan batas waktu yang realistis. Salah satu acuan yang dapat dicoba adalah berhenti menggunakan HP satu hingga dua jam sebelum tidur.
Jika kebiasaan tersebut masih sulit dilakukan, mengaktifkan mode Jangan Ganggu dapat menjadi langkah tambahan untuk mengurangi dorongan membuka perangkat akibat notifikasi.
Pengguna juga perlu memperhatikan jenis aktivitas yang dilakukan pada malam hari. Aktivitas seperti doomscrolling, membaca media sosial secara berlebihan, atau terus-menerus membalas pesan dapat membuat otak tetap aktif dan menunda waktu tidur.
Pada akhirnya, mengurangi penggunaan HP sebelum tidur bertujuan memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk memasuki kondisi yang lebih tenang. Dengan membatasi penggunaan perangkat dan mengurangi gangguan notifikasi, pengguna dapat membangun rutinitas malam yang lebih mendukung waktu tidur.
